こんにちは！げんからんです！
2024年が始まりましたね！
「何か新しいこと始めたいなぁ」「目標立てて頑張りたいな」と思われる方も多いのではないでしょうか？
そんな方に今回は、陸上未経験の私が練習期間約半年でウルトラマラソン(100km)を完走した際に行った練習法を紹介したいと思います！
これを見たら、「もしかしたら私にも出来るかも」「ウルトラマラソン完走を今年の目標にしてみようかな」「ウルトラマラソンの練習ってどうやったらいいんだろう」といったお悩みの解決になってくれるかもしれません！
それではいってみよう！！
※今回ご紹介する方法は、素人が完全独学で行った練習ノウハウです。人によって体力レベルも環境も異なるかと思いますので、あくまでも参考として、ご自身の練習等に役立てて頂ければと思います。
私が出場した大会と元々の体力レベル
私が出場したのは2022年冬に開催された「沖縄100Kウルトラマラソン」。
20代前半での挑戦で、タイムは12時間ジャスト位でした。
序盤はハイペースでしたが、徐々にペースが落ちていき、このタイムに。
初心者＆素人あるあるなペース配分だったと思います笑
ただ、初めての出場としてはまずまずな結果だったかなと思います。
当時の体力レベル
・高校までサッカーをやっていましたが、長距離などの陸上経験は一切ありません。
・普段からランニングは定期的にやっていますが、頻度は週に1回走るか走らないか、距離は10km前後を走っていた感じです。クラブや社会人サークルなどにも参加していません。
・山登りが好きなので、シーズン中は神奈川県の丹沢山や埼玉県の雲取山など、行程に1日かかるような登山を行う経験はありました。
・2022年の3年前の2019年に初めてフルマラソンを完走していた経験もありますが、それ以降はフルマラソンの大会に出場する事も走ることもありませんでした。
そんな体力レベルでの挑戦でした。
これを見て、「え！？それ位の運動はいつもやってるよ！」っという方もいらっしゃるのではないでしょうか？
そう！意外と誰にでも挑戦のキップは与えれているものなのです！！！
ちょっとやってみようかなって気持ちになってきませんか？
具体的な練習方法
基本的には他のブログや書籍で紹介されているような練習方法と一緒です。
私はこちらの書籍を参考に練習計画を練りました。↓
私が行った練習の大まかなスケジュールの流れとしては以下のイメージです。↓
7月～8月…長い距離を走る基礎体力を身につける。10km～30kmを水や食料を食べながら走る。
9月～10月…坂道トレーニング、ビルドアップ走、ジョグを混ぜながら週末に40km以上を走る。
11月…コンディションを確認しながらレースの3～4週間前に60kmを走る
12月～大会本番…高負荷なトレーニングは一切しない。ジョギング、スピードトレーニング、調整。
といった流れになります。
それぞれ解説していきます！！！
7月～８月 本番 6カ月前
レース半年前は長い距離を走る基礎能力を身につけるようにしました。
というより、長い距離を走る習慣をつけるようなイメージでした。
7月、8月はとにかく暑いので、走るのがしんどいですが、夜に走ると気温的には楽ですが、本番のスタートが朝早い事から、朝起きて走るという習慣付けとして早朝に走るようにしました。
長い距離を走るときは、水と簡単な食べ物(私はカロリーメイトが好きだったのでカロリーメイトとガム)を携帯して走っていました。
熱中症で倒れると厄介なので、人通りの多い国道沿いを走るようにしていました。(コンビニも沢山あるし)
歩いても良いので動き続けるという意識でトレーニングしてました。(止まると仕事に行けなくなるし笑)
9月～10月 本番３～４カ月前
私の場合はこの辺りからいつも走っているコースにマンネリを感じてきてきたという事もあり、坂道トレーニングとビルドアップ走を導入しました。
坂道トレーニングはその名の通り、いつものコースを坂多めのコースに変更して、峠走みたいなイメージで走るトレーニング。強い脚を作る為です。距離は25～30kmくらい。
ビルドアップ走は15kmを5km毎にペースを徐々に上げて心拍数を上げていくトレーニング。
いつものんびり長ーーい距離を走っている分、これがかなり良い気分転換になります。おすすめです。
トレーニングを続けていくと、膝とかに痛みが出てくることもあるので、そんな時は絶対に無理をしないで割り切って休むことを意識していました。
あとアイシングとストレッチを入念に行っていました。半年間のトレーニングを密度高くするためにも日頃のケアがマジで大事だと思います。
11月 本番1～２カ月前
3～4週間前までに60kmを走り切るトレーニングをする必要がある為、まずはここに焦点を当てて、コンディションの調整を行います。
具体的には、60kmを走る日を先に決めておき、それに向けてコンディションの調整やトレーニングのメニューの組み立てを行います。(食料とか水とかを事前に購入しておくことも大事)
60kmとなると日中の時間の大半を使う事になるので、気温や天候のチェックなども忘れずに。
ここまでしっかりとトレーニングを積んでいらっしゃる方であれば、根性で乗り切ることが可能です。
そして、60kmを根性で乗り切ればそれはもう60kmを走る能力があるということなので、100kmもとりあえず完走は出来ます。…と多くの方が紹介しています。(実際に自分もそうだったので多分そうなんでしょう笑)
12月 本番直前
60km走を乗り越えたらあとは本番まで基本リラックスして過ごします。直前にトレーニングをしても力は多分つきません。
疲労を貯めない事を第一優先で日常生活を送ることを意識します。ただ、トレーニング0というわけにもいかないので、ジョギング程度で体を動かして自身の身体の調子を確かめる作業を本番まで行っていきます。
大会当日
辛い練習を積み重ねてきた分、絶対に完走したいという気持ちが芽生えるのですが、レース当日は「楽しむ」ことを何よりも大切にしましょう！！
私の場合、ずっと一人で練習をしてきたので、同じ苦労を重ねてレースに出場している同志がいるってだけで、凄く嬉しかった事を覚えています。
大会のボランティアさんの方とエイド中に会話をすることも意識していました。(意識を飛ばさない為にも笑)
練習をしていない60km以降は自分との闘いにはなりますが、ここまで、自分と向き合って計画的にトレーニングを重ねてきた自分を信じて進むしかないので、とにかく歩を進めることを諦めないように頑張っていきましょう！
まとめ
今回は陸上未経験の私が半年で100kmウルトラマラソンを完走した際にやったことを振り返ってみました。
ウルトラマラソンはしんどいですが、その分、ゴールテープを切った時の脳汁は今までに経験したことが無いくらい飛び出るので、頑張る価値はあると思います！！
「これからウルトラマラソンに挑戦してみたい！」「2024年の目標づくりに悩んでいる」という方はウルトラマラソンを１つの選択肢に入れてみてはいかがでしょうか？
今回の記事では書ききれなかった事もまだ沢山ありますので、好評でしたら、次もウルトラマラソンの記事を書いていこうかなと思います！！
それではまた次回！！！
バイバイ！！
今後もこちらのブログでは私、げんからんが気になった商品や、生活に役立つ情報を提供していく予定ですので、是非Xのフォローなど、よろしくお願い致します！！
普段はアニソンRemixやオリジナル曲を作っていたりします！↓
